Guide: Hvordan bruger man bækkenbundskugler?

Blogindlæg-bækkenbundskugler1

Har du også hørt en masse gode ting om bækkenbundstræning eller synes du bare bækkenbundskugler ser spændende ud? Men du ved ikke helt hvordan du skal komme i gang med bækkenbundstræning eller hvordan man bruger bækkenbundskugler korrekt? Er bækkenbundskugler endelig bare sexlegetøj?
Læs med her og få besvaret dine spørgsmål i vores komplette guide til en bedre bækkenbundstræning med dine bækkenbundskugler. Få også tips og tricks til, hvordan du kan bruge dem.

“Min vagina er ikke som den plejer at være”

Det er altid trist at læse eller at høre, men der findes desværre mange kvinder, der er utilfredse med deres kroppe, det samme glæder deres underliv.
Lad os starte med at slå fast, at alle os kvinder er skønne og smukke, det samme glæder vores skeder. Alle vaginaer ser forskellig ud og føles forskellige og ærligt talt, så er det en af årsagerne til at de er så fantastiske. Til trods for det, hvis du mener at du vil få mere glæde ud af at have et strammere bækkenbund og derved skede, så læs videre og få opskriften på et strammere underliv.

Der kan være mange grunde til at din vagina måske ikke er så stramt, som den plejede at være. Nogle kvinder tror at det skyldes at de har haft meget sex hen over årene, men intet kunne være længere fra sandheden! Grunden til at man kan blive mere ”slap” i underlivet kan skyldes at man har fået et barn, taget på i vægt, lavet tunge løft eller bare kommet lidt længere op i årene. Lidt chokerende ikke?
Det at blive ældre eller få børn betyder gudskelov ikke, at du behøver sige farvel til et strammere bækkenbund… hvis bare du spørger for at træne din bækkenbund op.

Hvad er et bækkenbund?

Din bækkenbund er en serie af muskler og væv, der skaber en blød ”hængekøje”, der går fra dit skamben til dit haleben. Det er faktisk med til at holde alle ting på plads og er grundet til at du ikke kan tisse før, du slapper helt af i musklen.

Det er den følelse vi alle kender ved at man virkelig skal tisse og prøver at holde på vandet. Det er her man klemmer sin bækkenbundsmusklen sammen for at holde på vandet. Det at lave bækkenbundstræning er ikke anderledes end at tage en tur i det lokale fitnesscenter. Målet er det samme at stramme op og styrke sine muskler.

Hvad er bækkenbundskugler endelig?

Du har måske allerede spurgt dig selv: “Hvad er bækkenbundskugler endelig?” Det lyder lidt mærkeligt, det ved vi godt. Tabuet der stadigvæk findes omkring sex og kønsdele, gør det ikke nemmere at blive klogere på emnet i hverdagen.
Bækkenbundskugler er et fantastisk værktøj, der er nemt at komme i gang med og hjælper dig med at træne din bækkenbund op til den stramhed du tidligere var vant til.

Nej, det er ikke bare et stykke ”sexlegetøj”. Hvis du nogensinde har haft modet til at spørge din egen læge, hvordan du får din vagina til at være, så stram som den plejede at være, så er oftest bækkenbundsøvelser de vil anbefale at du giver dig i kast med.
Det er også bækkenbundsøvelser, man får anbefalet til at bekæmpe vaginal prolaps samt problemer med at holde på vandet. Hvis det ikke er grund nok til at komme i gang, så prøv at forstille dig, hvad bækkenbundsøvelser kan gøre for dit sexliv. At have en bedre kontrol over sine bækkenbundsmuskler vil overraske dit selv samt din partner på bedstevis.

Den mest udbredte misforståelse omkring bækkenbundskugler er at de træner skeden. Det er kun sandt til en vis grad, det bækkenbundskugler faktisk gør, er at gå inde og hjælpe dig med at få mere kontrol med dine bækkenbundsøvelser eller tilføjer lidt ekstra vægt til øvelsen. Det er din bækkenbund, du træner op og derved gør strammere. Stram op og slap af-metoden er den, der træner dine bækkenbundsmuskler. Læs med videre, hvor Stram op og slap af-metoden bliver forklaret.

Hvordan laver jeg bækkenbundsøvelser?

Når du har lært at lave bækkenbundsøvelser kan du træne samt bruge dine bækkenbundskugler i alle situationer og helt uden at nogen lægger mærke til det. Da træningen forgår indvendigt og øvelserne ikke vækker opmærksomhed.

Lær hvor dine bækkenbundsmusklerne sidder

Det første skridt er at vide, hvad og hvor dine bækkenbundsmuskler er. Det kan faktisk nogle gange være sværere end man skulle tro, da det ikke fysisk er muligt at se musklerne bevæge sig under træningen.

Der findes et godt lille trick er, der kan hjælpe dig med at lokalisere musklerne er inden du begynder den træning. Næste gang du er ude for at tisse prøv da, at stoppe og start med at lade vandet undervejs, det er nemlig disse muskler du bruger under din bækkenbundstræning.
Vi anbefaler ikke at du bruger tricket alt for ofte, da det kan fører til underlivs infektioner, som du nok allerede ved kan ske, når man holder på vandet over en længere periode.

At gøre det en eller to gange bør være mere end nok til at du lærer, hvor dine bækkenbundsmuskler sidder samt hvad en bækkenbundsøvelse er. Er du lidt nysgerrig om, hvordan din bækkenbund følelse er du ikke den eneste.
Du kan faktisk stille en finger (ren selvfølgelig) op i vagina og så stramme bækkenbundsmusklerne omkring fingeren. Det føles som om, din bækkenbund ”krammer” din finger og samtidigt trækker op og væk fra den på samme tid.

Tag springet med din første knibeøvelse

Er du klar? Mens du læser videre i blogindlægget prøv at stram op i din vagina, urinrøret samt anus på samme tid. Det bør følelse som om de alle ”bevæger” sig en smule opad! Hold dem stramt op i 10 sekunder og slap af igen! Aldrig hold vejret under denne øvelse, men fokusere på at tage dybe indåndinger. Gentag øvelsen 10 gange i træk.

Tillykke! Du har nu lavet dine allerførste knibeøvelse. Nemt ikke? Lad os nu tilføje den ekstra vægt til træningen.

Du kan faktisk godt træne uden bækkenbundskugler som ekstra vægt, blot ved at lave knibeøvelser. Som med alle andre muskler, vil du ikke se det samme resultat, som hvis du brugte vægte i din bækkenbundstræning.
Vi anbefaler at du i starten af din bækkenbundstræning træner nogle sessioner uden vægte, så du bliver van til følelsen af dine bækkenbundsmuskler, der bevæger sig under dine knibeøvelserne.

Hvordan bruger jeg mine bækkenbundskugler korrekt?

Bækkenbundskugler (aka. Kegel Balls) er som ordet hentyder små kugler, der er tilpasset din bækkenbund. Man kan evt. se som som vægte man bruge til fitness men til ens underliv.
Bækkenbundskugler kommer i flere forskellige farver, størrelser, former samt vægte. Nu tænker du måske “De ser da ikke så tunge ud”, men husk på at de skal sættes op indvendigt i din vagina og her vil de føles tungere, når din bækkenbund skal holde dem oppe under knibeøvelserne.

Det er selvfølgelig bedst at du starter med bækkenbundskugler i den lettere vægtklasse, hvis det er første gang, du bruger bækkenbundskugler sammen med din bækkenbundstræning.
Hvis du ved, at du ønsker at gå hele vejen med din træning, kan det være en fordel at købe et bækkenbundskuglesæt fra start af. Du sparer ikke kun penge ved et sæt, du slipper også for at skulle vente på at en tungere bækkenbundskugle kommer hjem til dig. De fleste sæt indeholder vægte til hele din bækkenbundstræning og lader dig løbende gå op eller ned i vægt.

Inden indsættelsen

Det første du skal gøre med dine bækkenbundskugler, er at rengøre dem med en mild sæbe og vaske dem godt af med lunkent vand. Derefter tilfører du en tilpas mængde glidecreme omkring hele kuglen/kuglerne, så hele overfalden er dækket.
Ingen grund til at være for nærig med glidecremen, da kuglerne let skal kunne bevæge sig op og ned i din bækkenbund. Som ordsproget lyder ”Det er smørelsen, der er gørelsen” og det gør bestemt indsættelsen og din træning mere behagelig.
Det skal dog siges, at bækkenbundskuglerne ikke skal svømme i glidecreme, da det så kan være svært at holde ordentligt på kuglen/kuglerne under din træning og de risikerer at falder ud.

Den første gang

Første gang du indsætter din bækkenbundskugle virker det måske lidt bekendt og tænker du måske tilbage til dengang du indsatte din første tampon. Det er nemlig meget lig den samme følelse du får af at have en ”unaturlig” ting oppe i underlivet.
For de fleste kvinder vil det være mest behagelig at indsætte bækkenbundskuglen/kuglerne stående med det ene ben på badekarret eller køkkenstolen.

Hvis det stadigvæk føles lidt ubehageligt, hvilket det kan gøre for nogle, kan du prøve at ligge dig ned med benene støttet af en pude eller to. Indsæt dem herefter langsomt til de er helt inde.
Den lille snor, der sidder på bækkenbundskuglerne bør hænge udenfor vagina, så bækkenbundskuglen er nem at få ud igen (Præcis ligesom med en tampon!)

10-10-10 Reglen

Inden du begynder at lave 15 minutters træningssessioner ad gangen, bør du prøve at holde det lidt mere simpelt. Vi anbefaler at du starter med at klemme sammen i 10 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile.
Gør dette 10 gange og stop derefter. Dette er kendt som 10-10-10 regel og er det helt rigtige sted at starte, når man er nybegyndere indenfor bækkenbundstræning.

Følg 10-10-10 reglen 3 gange om dagen i 2-3 dage. Når du har overstået det første kapitel i din træning, er du klar til at træne med en bækkenbundskugle 15 minutter om dagen!
Du skal selvfølgelig ikke klemme i alle 15 minutter. Husk at slappe af mellem hvert klem omkring bækkenbundskuglen og husk på at tage dybe indåndinger undervejs, så du ikke holder vejret.

Når de 15 minutters træningen begynder at blive for nem, skifter du blot op i en tungere bækkenbundskugle, så du kan forsætte med at forbedre dig. Ligesom med en trappe er det vigtigt, at tage et skridt af gangen, for du kommer i ordenligt mål med dine resultater.
Prøv ikke at lave andre aktiviteter i mens du træner dit bækkebund til at starte med, da det kan være svært at fokusere på at lave øvelserne ordenligt, hvis du bevæger dig for meget rundt. Det skal nok komme, men som alle gode ting, tager det tid.

Undervejs vil du finde den vægt og kugleform, der passer perfekt til din bækkenbundstræning.

Husk at hvile mellem sessionerne

blog-indlæg-bækkenbundkugler2

Ligesom dine arme og ben trænger til en pause mellem turene i fitnesscenteret, er det ligeså vigtigt at du lader din bækkenbund få en pause. Det giver din muskler tid til at slappe af og restituerer.

Husk på at dine bækkenbundsmuskler højest sandsynligt er muskler, du aldrig har trænet før og de ligesom dine andre muskler bliver trætte efter en god omgang træning.

Mist ikke modet, hvis du den ene dag kan træne med en af de tungere bækkenbundskugler, men næste gang følelse den lettere er bedre. Det er helt fint! Du hopper bare tilbage til en lettere bækkenbundskugle og forsætter din træning derfra. Dine bækkenbundsmuskler kan godt føles lidt ømme efter træning, bare rolig det er helt naturligt. Bare giv dine bækkenbundsmuskler et par dage fri for træning, så de bedre kan restituerer.

“Jeg kan ikke holde selv de lette kugler oppe stående”

Hvis du ikke kan holde selv de lettest bækkenbundskugler oppe i vagina stående uanset, hvor meget du strammere op, er det helt okay! Det er vigtigt at du ikke kniber for meget sammen, da du kan overanstrenge dine muskler.
Prøv i stedet for disse simple øvelser indtil dit bækkenbund igen er stærkt nok til at du kan stå op igen uden at de glider ud.

  1. Læg dig fladt ned på ryggen med bøjet knæ.
  2. Plant dine fødder solidt og helt faldt i gulvet.
  3. Indsæt bækkenbundskuglen i din vagina og sikre dig, at du ligger godt.
  4. Hold fast i ende-snoren og stram op i bækkenbundet med en knibeøvelse.

Du burde nu kunne mærke, hvordan bækkenbundskuglen prøver at bevæge sig væk fra dit greb om snoren. Din opgave er at holde bækkenbundskugle på plads! Dette hjælper dig med at træne de korrekte bækkenbundsmuskler uden du behøver at står op.

Tag skridtet videre, når du føler dig klar. Her holder du ikke længere fast i ende-snoren som før, men ligger forsat i samme position. Ånd ud og knib sammen i din bækkenbund, træk nu vejret og slap af i musklerne igen. Gentag øvelsen ti gange. Forsat med øvelsen i mindst 2-3 dage, før du hopper videre til nedenstående øvelse.

Du skal nu ligge på hænder og knæ. Dine hænder bør være en skulders afstand fra hinanden og din ryg være lige. Mens du er i denne position kniber du sammen i din bækkenbund, mens du ånder ud og efterfølgende slapper af mens du trækker vejret ind.
Gør som før øvelsen ti gange i træk gerne i 2-3 dage eller indtil du følger dig stærk nok til at igen kunne stå oprejst med dine bækkenbundskugler indsat.

Almindelige fejl:

At spænde op I mavemusklerne i stedet for dine bækkenbundsmuskler

Dette er den mest hyppige fejl man laver med sine knibeøvelser. Hvis du presser din bækkenbundskugle ud i stedet for at ”trække” den indad, så bruger du de forkerte muskler! Et andet tegn på, at du benytter de forkerte muskler, er hvis du føler et ubehag omkring maven eller i ryggen. Kun din bækkenbund skal gøre arbejdet under træningen. Din mave, numse samt ryg bør alle være helt afslappet.

Prøv “tis og slap af metoden” som står beskrevet længere oppe. På den måde lærer du, hvor dine bækkenbundsmuskler helt præcist sidder og er sikker på altid, at træne de rigtige muskler. Husk ikke at gøre metoden mere end en til to gange for at finde din bækkenbund.

Træning med en flydt blære

Altid tøm din blærer før du begynder på din bækkenbundstræning! Træning af dine bækkenbundsmuskler, mens du har en fyldt blærer, kan fører til urinsvejsinfektioner. Det er nemlig ligeså usundt at træne med en fyldt bærer som at holde på vandet i løbet af dagen.

Træne for meget

At træne for meget er altid noget man skal udgå i fitness og samme regel gælder med din bækkenbundstræning. Musklerne har udover at gøre din bækkenbund strammere en almindelig kropsfunktion. Det er derfor vigtigt, at du kan klare det daglige arbejde, derfor har de brug for hvile en gang i mellem for at være friske og veludhvilet.
Modsat at være træt i armene efter en hård omgang træning, hvor du bare kan undgå at bruge dem efterfølgende. Det samme er ikke muligt fir din bækkenbund, der stadigvæk skal arbejde for at holde på vandet. Så hold dig til de 15 minitues træning, så er du altid på den sikrer side.

Bruge mere end en bækkenbundskugle på samme tid

Du bør aldrig bruge mere end en bækkenbundskugle! Nogle bækkenbundskugler kommer med to kugler. De refereres ofte til som dobbelt bækkenbundskugler og giver en ekstra udfordring med din træning. De er helt fine at bruge i din træning, vi snakker her om flere selvstændige bækkenbundskugler på en og samme tid. Grunden til at vi ikke anbefaler det, er at de kan skubbe til hinanden, så ende-snoren bliver skubbet længere ind end ønsket.

Træne mens man er irriteret I underlivet eller føler et ubehag

Det gør sig gældende, hvis du har en urinvejsinfektion, svampe-infektion eller herpes i udbrud. Vent til infektionen eller udbruddet er gået over, derefter kan du uden problemer begynde på din bækkenbundstræningen igen.

Dele med veninderne

Den giver måske sig selv, men af hygiejniske årsager, bør du ikke dele dine bækkenbundskugler med dine veninder. I stedet for er det bedre at dele tips & tricks, så i kan hjælpe hinanden godt på vej, med deres egne bækkenbundskugler.

Det sidste skridt med din bækkenbundstræning

Når du rammer punktet, hvor du let kan klare 15 minutters træning med din tungeste bækkenbundskugle, er du ved at være professionel indenfor bækkenbundstræning.
Du kan nu begynde at gå rundt i huset, tage et bad, gøre dig klar til dagligdagen eller klare daglige gøremål som at tage en opvask eller besvare e-mails. Alt dette og mere til imens dine bækkenbundskugler er i indsat og du laver dine knibeøvelser. Du er måske endda klar til at træne bækkenbundet, mens du handler ind i din lokale dagligvarebutik ingen vil fatte mistanke, da det ikke er muligt at se musklerne arbejde under knibeøvelserne.

Men hvad er udfordringen så?

Nogle kvinder foretrækker at lave lav intensitets motion eller træning, mens de laver knibeøvelser med deres bækkenbundskugler. Prøv evt. yoga, en frisk gåtur eller nogle armbøjninger.
Det bliver en del sværere, når du samtidig laver dine knibeøvelser med bækkenbundskuglerne indsat. Men hold dig fra tunge løft, da din vagina allerede er i gang med et hårdt træningssæt af sin egen art og det er vigtigt ikke at overanstrenge musklerne. Det samme glæder aktiviteter, der kræver at du hopper, da bækkenbundskuglerne kan risikere at falde ud.

Ekstra Tips & Tricks

  1. Opbevar dem tørt og væk fra direkte sollys
  2. Rengør altid bækkenbundskuglerne før og efter brug.
  3. Inspicerer for evt. Revner eller misfarvninger.
  4. Bruge rigeligt med glidecreme, især hvis du er i overgangsalderen (Grundet mindskningen af vaginale væggene.)
  5. Husk altid at bruge en vandbaseret glidecreme med dine bækkenbundskugler, der er fremstillet i silikone.
    For bækkenbundskugler af metal, glas eller andre materialer er det helt fint at bruge en silikonebaseret glidecreme.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

10% rabat på dit næste køb!

Interesseret i sexlegetøj? Så tilmeld dig vores nyhedsbrev og modtag spændende materiale som Guides, Unikke Rabatter m.m.